Jak dieta wpływa na nasze samopoczucie?

„Jesteś tym, co jesz” – ten cytat, pochodzący od Hipokratesa zna chyba każdy. Każdy też chyba doskonale zdaje sobie dziś sprawę z tego, jak ważna jest właściwa dieta i jej wpływ na zdrowie. Według badań, w przeciągu ostatniej dekady świadomość społeczeństwa na temat zdrowego żywienia znacząco wzrosła. Nie wszyscy jednak zdają sobie sprawę z tego jak duże jest znaczenie diety dla zdrowia psychicznego.

Właściwa dieta podstawą zdrowia

Żywność, którą spożywamy kilka razy dziennie, za każdym razem wpływa na liczne procesy zachodzące w organizmie. Może ona działać na ustrój zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. Choć dieta powszechnie kojarzy się z odchudzaniem, to tak naprawdę ma o wiele większe znaczenie niż utrzymywanie określonej wagi. Jej głównym zadaniem jest właściwe odżywianie i zapewnianie homeostazy. Dlatego tak ważnym jest aby była odpowiednio skomponowana i zbilansowana pod względem zawartości składników odżywczych, a także makro- i mikroelementów. Włączanie do codziennej diety produktów bogatych w antyoksydanty, zwłaszcza warzyw i owoców może zapobiegać wielu chorobom, a nawet wspomagać leczenie tych już istniejących (np. dolegliwości tarczycy, choroby reumatoidalne).

Dieta a nastrój

Okazuje się ponadto, że także nastrój i ogólne zdrowie psychiczne w dużej mierze zależą od codziennej diety! Naukowcy Uniwersytetu w Göteborgu dogłębnie przeanalizowali i opisali zależności pomiędzy tym, co jemy, a naszym samopoczuciem. “Odkryliśmy dowody na powiązanie między złą dietą a pogorszeniem zaburzeń nastroju, w tym stanów lękowych i depresji – zauważa czołowa autorka pracy, prof. Suzanne Dickson. Choć oczywiście ilość badań wskazująca na konkretne zależności jest nadal zbyt mała, wiadomo na pewno, że np. dieta obfitująca w warzywa i oliwę z oliwek (tzw. dieta śródziemnomorska) korzystnie oddziałuje na zdrowie psychiczne. Zauważono ponadto, że niedobór witaminy B12 wpływa na przewlekłe zmęczenie, spadek pamięci i koncentracji, a dodatkowo sprzyja rozwojowi stanów depresyjnych. Wiadomo również, że sposób odżywiania w czasie ciąży oraz we wczesnym okresie życia ma znaczenie dla funkcjonowania mózgu w późniejszym okresie.

Dieta „przeciwdepresyjna”

Układ nerwowy to bardzo skomplikowany system. Jest niezwykle podatny na wszelkiego rodzaju niedobory. Chcą więc wspomóc jego prawidłowe funkcjonowanie poprzez dietę warto zastosować się do poniższych wskazówek.

  • Po pierwsze właściwa podaż węglowodanów. Glukoza jest dla mózgu tym, czym benzyna dla auta. Jej regularna „dostawa” jest niezbędna do właściwej pracy tego organu. Mózg znacznie lepiej wykorzystuje glukozę uwalnianą stopniowo, stąd najwartościowsze żywieniowo są węglowodany złożone, które organizm trawi wolniej. Warto więc sięgać po pełnoziarniste pieczywa, które dodatkowo zawierają spore ilości, równie ważnych dla mózgu, witamin z grupy B.
  • Po drugie kwasy omega-3, które mają ogromny wpływ na właściwe funkcjonowanie układu nerwowego, ale i krwionośnego. Ich źródłem są przede wszystkim tłuste ryby i oleje roślinne, np. olej z czarnuszki, olej z wiesiołka czy olej z ogórecznika. Niezmiernie istotny jest właściwy stosunek kwasów omega-3 do kwasów omega-6 w diecie. Według różnych źródeł powinien on wynosić odpowiednio 1:5,6. Badania pokazują natomiast, że u przeciętnego Polaka jest to 1:15! Tym bardziej powinniśmy zwracać uwagę na suplementację tych pierwszych.
  • Po trzecie produkty bogate w tryptofan i fenyloalaninę. Dostarczają ich m.in. wspomniane już ryby, ale także mięso. Te dwa aminokwasy są niezbędne do syntezy neuroprzekaźników (m.in. serotoniny, dopaminy i adrenaliny), a co za tym idzie, utrzymywania prawidłowej pracy układu nerwowego. Bez ich właściwej podaży odczuwalny może być brak motywacji i spadek nastroju.
  • Po czwarte magnez, cynk i selen. Pierwszy z nich uczestniczy w ogromnej liczbie reakcji w ustroju. Reguluje funkcje układu nerwowego, wpływając na syntezę neuroprzekaźników (m.in. dopaminy i GABA). Dzięki jego podaży mózg pracuje szybciej i wydajniej. Cynk i selen z kolei zwiększają wydzielanie endorfin powszechnie znanych jako hormony szczęścia. Wspomniane pierwiastki odnajdziemy w rybach, nasionach, strączkach, produktach wielozbożowych, a magnez oczywiście także w ciemnej czekoladzie.

Wymienione powyżej składniki diety mogą zatem wpływać na dobry humor i nastrój, a także wspomóc leczenie stanów depresyjnych i nawracających spadków nastroju.

Problemy z nastrojem – czego unikać w diecie

Warto także wspomnieć o szeregu składników, które negatywnie oddziałują na zdrowie psychiczne i ogólne samopoczucie. W pierwszej kolejności należy z pewnością wymienić alkohol. Jego nadużywanie, zwłaszcza w przypadku osób z tendencją do zaburzeń psychosomatycznych może przynieść nasilenie objawów, a u już zdrowych nawrót choroby. Następnie jedzenie typu „fast food” oraz słodycze. O szkodliwym wpływie na organizm nie trzeba się tu zbyt dużo rozpisywać. Ich spożywanie wiąże się niestety z gwałtownymi „wyrzutami” insuliny, a jak udowodniono, hipoglikemia znacząco pogarsza samopoczucie. No i na zakończenie kawa, herbata. Choć należą do zdrowych, to ze względu na kofeinę i teinę ich zbyt częste spożywanie może negatywnie oddziaływać na pracę układu nerwowego i ogólne samopoczucie, podobnie jak w przypadku napojów energetycznych. Popularne „energetyki” często mają bardzo „bogaty” chemicznie skład i zawierają spore ilości cukru. Jeśli już trzeba po nie sięgać, to raczej sporadycznie.

Dieta sprzyjająca zarówno zdrowiu fizycznemu, jak i psychicznemu wcale nie musi być nudna. Warto jeść zdrowo i na dobry humor!

Źródła:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X19317237

Dodaj komentarz